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23
05
2018

¡LOGRA TUS PRIMEROS PULL UPS ESTRICTOS!

Una de las cosas que más me costó sacar fueron los pull ups estrictos. Es más, cuando empecé a entrenar con suerte lograba mantenerme un par de segundos colgada de la barra haciendo un gran esfuerzo. Sin embargo, con constancia, por más lejano que lo veas, se puede lograr y una de las cosas que más te va a ayudar a evitar lesiones es hacerte más fuerte (y flexible obviamente).

Pode hacer pull ups estrictos es muy importante para conseguir otros movimientos como kipping pull ups o  butterfly pull ups, ya que si logras hacer estos movimientos pero tu hombro no tiene la fuerza suficiente para controlar la estabilidad de la articulación mientas lo haces, es muy probable que te lesiones con el tiempo. Es por esto que la recomendación es, si quieres hacer kipping pull ups deberías ser capaz de hacer más de 2 pull ups estrictos, y si quieres hacer butterfly pull ups, deberías hacer más de 6.  Si quieres evitar lesionar tus hombros preocúpate primero de que tus hombros sean fuertes para soportar ese trabajo, y como siempre busco lo mejor para ustedes les dejo una pequeña ayudita para que puedan trabajar la fuerza y lograr esos anhelados pull ups estrictos.

Lunes

Negativas: haz un jumping pull up y baja lo más lento posible. Aunque sientas que no puedas hacer nada de resistencia, esfuérzate lo más posible por resistir la bajada, poco a poco. En la medida que ganes fuerza podrás resistir cada vez más el movimiento. Repite esto 10 veces.

Ring Row: Si bien algunos miran mal este ejercicio por considerarlo “básico”, es muy bueno para ganar fuerza. Debes tomar una anilla con ambas manos y manteniendo la posición de plancha lleva la anilla hacia tu pecho haciendo fuerza sólo con tus brazos evitando ayudarte con la cadera. Recuerda que mientras más horizontal estés, el ejercicio se hace más difícil, y si quieres aumentar la dificultad puedes poner tus pies en alto con un cajón o balón medicinal. Haz 5 series de 5 en el nivel más difícil que puedas manteniendo la técnica.

Miércoles

Curl de bíceps con barra: elige un peso manejable, puede ser desde la barra de práctica (8kg) hasta la barra olímpica con peso. Toma la barra con tomada supina y llévala hacia tu pecho evitando ayudarte con las piernas. Haz 3 series de 10 repeticiones, recuerda que el peso debe ser manejable.

Remo con barra: toma la barra como si fueras a hacer un clean, inclínate hacia adelante y manteniendo esa posición con la espalda siempre derecha, lleva la barra hacia tu ombligo, manteniendo los codos hacia atrás y evitando ayudarte con las piernas. Haz 3 series de 10 repeticiones con un peso manejable.

Viernes

Mantenciones: haz un jumping pull up y mantén la posición más alta, con el mentón sobre la barra. Mantén la posición entre 5 y 10”, repite 5 veces. Si te cuesta mucho mantener repite las negativas del día lunes resistiendo lo más posible la bajada.

Pull up estricto: haz 6 series de 3 repeticiones de pull up estricto, si es necesario usa un elástico, pero tiene que ser lo más difícil que puedas, con el transcurso de las semanas la idea es que vayas sacando los elásticos, y cuando logres hacerlos sin elástico, ir aumentando la carga con peso. Puedes partir con los discos chicos y luego ir aumentando, por ejemplo, con los kettlebells usando los cinturones de lastre.

Asegúrate siempre de mantener la posición de hollow, manteniendo los pies adelante para evitar que te ayudes con las piernas al subir. Mantén los abdominales apretados en todo momento evitando compensar con los músculos de tu espalda. Además debes asegurarte de controlar en todo momento el movimiento, incluso en la bajada.

Recuerda que si quieres hacer trabajos accesorios como este en horario de clases debes pedir primero la autorización del coach a cargo de la clase y si necesitas más ayuda para lograr tus objetivos puedes tomar clases personalizadas con cualquiera de los coaches del box.

¡Espero les sirva!

 

Escrito por Catalina Tornquist, Kinesióloga y Coach Acción CrossFit.

 

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