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06
10
2017

Siempre en movimiento

Estimada comunidad! 

Muchos de ustedes probablemente estarán tristes porque este lunes las puertas de Acción CrossFit se mantendrán cerradas (es una lastima lo sabemos). Es por eso que no queremos abandonarlos en su búsqueda de fitness y les proponemos un entrenamiento que pueden realizar fuera de nuestra hermosa casa.

No esta de mas decir que el entrenamiento que practicamos en Acción CrossFit te prepara para cualquier actividad física, por lo que una buena idea sería poner en práctica todas las habilidades que han ido mejorando: ya sea practicando algún deporte, subir el cerro, salir a andar en bicicleta, etc. Para los que solo quieren entrenar y moverse un rato, aquí les va el siguiente entrenamiento.

Warm Up

3 rondas

  1. 5 gusanitos: busca mantener la posición mas extendida que logres por al menos 3 segundos y luego vuelves. Preocúpate de mantener tu zona media firme y glúteos contraídos.
  2. 10 sentadillas: no busques velocidad, más bien preocúpate de moverte bien, apuntar tus pies hacia adelante, las rodillas hacia afuera, espalda derecha y de bajar lo mas profundo posible y durante todo el recorrido debes sentir tu peso en tus pies bien distribuido, sin cargarte excesivamente ni en las puntas ni en los talones.
  3. 5 nadando: preocúpate de mantener la zona media neutra, no arquees tu columna, mantén tus abdominales y glúteos contraídos. Lleva los brazos estirados por los costados hacia adelante y luego hacia atrás, lo mas lento posible. Debes sentir el movimiento desde tus escápulas.

WOD 1

  • Realiza 1 minuto de burpees a baja velocidad y cuenta cuantas repeticiones haces. Luego descansa 1 minuto
  • Realiza 1 minuto de burpees a velocidad media y cuenta cuantas repeticiones haces. Luego descansa 1 minuto
  • Realiza a máxima velocidad todos los burpees que puedas en 1 minuto (con buena técnica y sin acortar los rangos de movimiento). Descansa 2 minutos.

EMOM 5 minutos

70/60/50% del máximo de burpees por minuto (los porcentajes van dependiendo de tu nivel y cuánto te quieres exigir).

Por ejemplo, si logré realizar 27 burpees como máximo en un minuto, y mi nivel es intermedio, entonces voy a realizar el EMOM al 60%, lo que equivale a 16 burpees por minuto.

¿En que nos enfocamos en este trabajo? Bueno, aquí tu sistema energético es el más afectado, luego tus piernas y tus músculos de empuje en los brazos. El siguiente trabajo busca trabajar más tu resistencia muscular en vez de tu resistencia cardiovascular.

EMOM  10 minutos

  1. Estocadas caminando: aquí puedes ponerte una mochila o tomar algo de peso para aumentar la dificultad o realizar estocadas con salto.
  2. Flexiones de brazos (push ups), ya sea con piernas estiradas o rodillas apoyadas, recuerda mantener buena forma y no dejar que se doble tu espalda.

WOD 2

Para terminar trabajaremos nuestros abdominales para fortalecer nuestra zona media, o core.

EMOM de 6 a 8 minutos

  1. Plancha frontal durante 30/40/50 segundos
  2. 25/20/15 Sit ups

Si todo esto aún no es suficiente para ti te dejo un par de trabajos más:

MANTENCIÓN DE WALL CLIMB

Elonga tus triceps y dorsal en una muralla haciendo la postura gran final para abrir bien tus hombros y realizar el siguiente trabajo con menor dificultad, durante 2 a 4 minutos cada lado. Luego completa de 2 a 4 series, buscando mantener el mayor tiempo de mantención en Wall Climb. Descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Recuerda que para llegar a la posición de Wall Climb debes caminar con las manos lo más cerca que puedas de la muralla tocándola solamente con tus pies. No olvides que debes mantener tu cuello relajado y de empujar con fuerza el piso.

Por último completar unos 10-15 minutos de trote continuo a la intensidad de tu elección. Recuerda flexibilizar después de realizar estos ejercicios. Siente tu cuerpo y elonga aquellos músculos que sientas trabajaron mas duro.

Espero les guste el entrenamiento y se mantengan fuertes y flexibles incluso fuera de nuestro segundo hogar.

 

¡Nos vemos el martes!

 

Escrito por Nicolás Spencer, coach Acción CrossFit.

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