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01
06
2017

Alimentándonos bien desde pequeños

Ya es un hecho que la obesidad se ha transformado en una pandemia, sin embargo, la peor noticia es que ésta parte desde los niños en adelante. Según el Mapa Nutricional de la JUNAEB, al menos la mitad de los niños que cursan 1º básico (5 años) tienen sobrepeso o derechamente obesidad, y esto va en aumento ¹.

Este tema es de mucha importancia, ya que en nuestro país las principales causas de muerte se relacionan con la obesidad (problemas al corazón y accidentes cardiovasculares). Existen varios estudios que demuestran que la formación de placas de ateroma, esto es, la acumulación de colesterol que tapa y endurece los vasos sanguíneos, comienza incluso en la niñez ² y que la presencia de colesterol alto en niños se mantiene hasta la adultez ³. Por esto, y por mucho más, es que debemos inculcar en los niños hábitos saludables desde pequeños ¡y que mejor que hacerlo en familia!

El ejercicio y la alimentación balanceada son los pilares fundamentales para mantener una vida sana. En esta primera parte quiero dejar algunos consejos para ayudarlos con la alimentación en familia. En general, a los niños no se les debería poner “a dieta”, sino que deben aprender a comer de forma variada y saludable, buscando siempre el equilibrio. Así, la Academia Americana de Pediatría nos entrega algunos tips para ayudar a comer más sano en la casa:

  1. Los alimentos saludables deben ser de fácil acceso. Jarras con agua, frutas, verduras y otros alimentos de bajas calorías y gran aporte nutricional, deben estar siempre disponibles y a plena vista. Por ejemplo, en la parte de al frente del refrigerador o en recipientes grandes en el mostrador de la cocina. Los snacks poco saludables deben quedar guardados en lugares de difícil acceso.
  2. Controlemos el tamaño de las porciones. Éste ha ido aumentando con el paso de los años, por lo que es recomendable usar una cuchara pequeña para servir, al igual que platos más pequeños. Así ayudamos a los niños a servirse porciones adecuadas de los alimentos de más altas calorías. Cuando salgamos a comer en familia, tengamos en cuenta el tamaño de las porciones y propongamos comer la mitad y llevemos la otra mitad a casa, para comer en otro momento.
  3. Siempre desayunar. Saltarse las comidas, en especial el desayuno, no sólo es una práctica bastante común, sino que además está estrechamente ligada a la obesidad. Un niño debe tener sus cuatro comidas diarias, acompañadas de una o dos colaciones saludables, sólo si son necesarias.
  4. Cocinemos en familia. A los niños los hace sentir bien ser ayudantes de cocina, así que dejémos que mezclen, amasen o añadan ingredientes y verán como es más probable que quieran consumir lo que ayudaron a preparar.
  5. Contemos los colores del plato. Entre más colores tenga su plato, más saludable es. Así que convirtámoslo en un juego y veamos cuántos colores hay en cada plato. Mezclar verduras verdes (lechuga, espinaca), rojas (tomate, pimentón), amarillas (choclo, zapallo), ayudará a darle más variedad.
  6. Los niños también pueden tomar algunas decisiones. Cuando sea posible hagamos que sean partícipe sobre lo que van a comer, preguntándoles por ejemplo: ¿Te gustaría comer habas o arvejas? Ojalá sean desiciones rápidas y fáciles, entre alimentos que sean de su gusto.
  7. Limitemos las golosinas y los refrigerios. Los niños deben comer cuatro comidas equilibradas y entre uno y dos refrigerios pequeños durante el día. No dejemos que coman golosinas durante todo el día, ellos necesitan estructura para limitar el consumo de alimentos no saludables.
  8. Disminuyamos el consumo de jugo envasado a no más de 100ml al día, lo mismo para las bebidas azucaradas como gaseosas o bebidas energéticas.
  9. Evitemos usar los alimentos como recompensa. Por ejemplo, celebrar con un helado o salir a comer fuera de casa. Lo mismo para los castigos, evitemos restringir ciertos alimentos debido al mal comportamiento.
  10. Comamos juntos en familia. Los estudios de investigación han demostrado que las personas consumen más alimentos cuando están distraídos mirando televisión, en comparación con las que no. Aprovechemos el tiempo para re-conectarnos con nuestra familia, hablemos de lo que hemos hecho o cómo les fue en el día (4).

¡Es responsabilidad de toda la familia el formar hábitos saludables en los niños, para que estos perduren en el tiempo y tengamos adultos sanos en el futuro! :)

Escrito por José Pablo Fernández, Medico en Formación en Pediatría y alumno de Acción CrossFit.

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(1) Junta Nacional de Auxilio Escolar y Becas: Mapa Nutricional 2016. Ministerio de Educación. Chile
(2) Enos WF, Beyer JC, Holmes RH: Pathogenesis of coronary disease in American soldiers killed in Korea. J Am Med Assoc 1955; 158: 912-4.
(3) Juonala M, Magnussen CG, Venn A, et al: Influence of age on associations between childhood risk factors and carotid intima-media thickness in adulthood.Circulation 2010; 122: 2514-20.
(4) Academia Americana de Pediatría 2015: La prevención de la obesidad: se explica la política de la AAP.​ Disponible en https://www.healthychildren.org/spanish/health-issues/conditions/obesity/paginas/obesity-prevention-aap-policy-explained.aspx

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