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03
10
2017

Cuidando nuestros antebrazos

Últimamente nos hemos percatado de que varios de nuestros queridos alumnos están presentando dolores, molestias, sobrecarga e incluso lesiones en sus codos, muñecas y antebrazos, los cuales pueden perfectamente evitarse, manejarse o rehabilitarse según sea el caso. Ahora bien, antes de hablar sobre el problema en cuestión y entregar consejos, me gustaría aclarar el concepto de “sobrecarga”.

Sobrecarga

Ocupamos el concepto sobrecarga cuando producto del entrenamiento, nuestros músculos quedan demasiado adoloridos pero no de una forma global, sino más bien puntual: nos queda doliendo un lugar o punto en específico. Así, si nos ponemos a masajearnos levemente nuestros músculos con los dedos y sentimos una especie de “cuerda” o banda bien tensa, asociada a algún dolor, probablemente sea una contractura.

¿Qué es una contractura? Simplemente una contracción muscular dolorosa que se mantiene incluso cuando el músculo está en estado de relajo. Estas contracturas se generan por sobrecarga en el entrenamiento, restringiendo nuestros movimientos (nunca podremos movernos bien si nuestros músculos no dejan de estar contraídos) y pueden generar dolor, inflamación y desgaste en otras zonas.

Lo mejor para aliviar las contracturas es masajeándolas o “moliéndolas” con blackrolls, barras olímpicas o pelotas de lacrosse. Esto se complementa aplicando calor entre 5 a 10 minutos para lograr mayor flujo de sangre en la zona afectada y se pueda relajar. Nuestro cuerpo está plagado de contracturas y son la principal causa de sobrecargas en articulaciones, tendones y ligamentos a la hora de hacer ejercicios. Si nuestro cuerpo no puede moverse libremente, tendrá que comenzar a compensar para lograrlo, si estas compensaciones son muy grandes probablemente conlleven sobrecargas e incluso lesiones.

Volviendo a los antebrazos, muñecas y codos, podríamos clasificar los problemas en esta área en dos:

  1. Problemas de Movilidad, que terminan sobrecargando las articulaciones
  2. Problemas de Condición Física, le estas exigiendo demasiado a tus músculos y estos se contracturan o te puede dar tendinitis o incluso rabdo.

Trabajando la Movilidad 

Primero debemos preocuparnos de revisar el estado de nuestros músculos de los antebrazos. Si encontramos muchas bandas tensas dolorosas debemos empezar a molerlas. Muchas contracturas van a restringir nuestra movilidad y eso, tarde o temprano, nos traerá problemas en las muñecas. Para trabajar la flexibilidad de nuestras muñecas, les dejo estos dos ejercicios. Realicen 3 series de 1-2 minutos por ejercicio.

Trabajando la Condición Física

Si los músculos de nuestros antebrazos están muy débiles, cualquier esfuerzo va a ser desafiante para ellos, por lo que es necesario preocuparnos de mantenerlos fuertes para evitar la sobrecarga. Ahora bien, existen dos tipos de músculos en el antebrazo: los que mueven la muñeca y los que mueven los dedos.

Para la muñeca, les recomiendo realizar extensiones y flexiones de muñeca. 3 series de 10-15 repeticiones y vas progresando en carga. Comienza con una mancuerna manejable y de a poco vas aumentando la carga.

Flexiones de muñeca

Extensiones de muñeca

Para los músculos de los dedos, el foco estará en mantener el agarre por un tiempo prolongado, ya sea colgado o sujetando algo en las manos. Te sugiero el siguiente mini wod:

EMOM 6-10 minutos

  1. Colgarse del rack por 30-45 segundos
  2. Sostener 1 Kettlebell o Dumbbell, lo más pesado posible, en cada mano por 30-45 segundos

Finalmente me gustaría recordarles la importancia de estar en contacto con tu cuerpo, escucharlo, sentirlo y lo mas importante de todo, cuidarlo, manteniéndolo fuerte y flexible con los consejos entregados en este post.

Cualquier duda dejen sus comentarios aquí abajo 😀

 

 


Escrito por Nicolás Spencer, Head Coach y Kinesiólogo Acción CrossFit

 

Comentario
3
Antonio

Más que duda o comentario, una sugerencia. El único servicio que falta en el box para que sea el mejor box de crossfit en la historia es el de “masajes descontracturantes”. Habilitar una pequeña sala, con luz tenue, música ad hoc y un par de personas especializadas en masajes descontracturantes.., uuuff, ideal. La dejo ahí y me retiro. Gracias.

Acción CrossFit

Antonio, si revisas los Servicios Adicionales notarás que estamos partiendo con Sesiones de Kinesiología, las cuales están justamente enfocadas a lo que sugieres :)
Te dejo el link aquí: http://accioncrossfit.cl/servicios-adicionales/

Antonio

Ah, si conozco el servicio de los kines.., pero lo que comenté refiere a servicio de masaje tipo “spa” :D. Era sólo una idea.., no era mala idea de un masaje de las profes. Me refiero por el profesionalismo nada más… :B

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