Cargando...
17
05
2018

La importancia de estar hidratados

Esta no es la primera vez que hablamos sobre temas complementarios a nuestro entrenamiento. Sin duda entrenamos en un lugar en dónde los desafíos aparecen constantemente y siempre buscaos mejorar. No saben cuanto nos alegra saber que un gran número de alumnos le toma importancia a muchos factores que pueden mejorar su rendimiento en cada wod, factores como la nutrición, la flexibilidad, el descanso, entre otras cosas. A esto yo le llamaría “Entrenamiento silencioso”, ya que a pesar de que muchos no lo vemos, es algo fundamental para poder avanzar. Hoy quisiera profundizar un poco más sobre uno de estos temas: la hidratación en el entrenamiento.

¿Qué es estar hidratado?

Partamos por lo básico, nuestro cuerpo se compone aproximadamente en un 70% de agua. Todos nuestros tejidos la contienen en gran parte, por ende un balance correcto entre lo que ingerimos en líquidos y comidas, versus lo que perdemos en el día debiera ser lo adecuado para mantener las cantidades de agua en un nivel correcto para que nuestro cuerpo ejecute funciones como:

  • Protección de órganos y tejidos
  • Digestión y absorción de nutrientes
  • Transporte de nutrientes, oxígeno y hormonas
  • Solvente para desechos de eliminación
  • Regulación de la temperatura corporal

Por lo que estar deshidratado afectará a la mayoría de nuestras funciones del cuerpo, lo cual claramente no queremos que nos pase.

Hidratación en el ejercicio

¿Qué ocurre cuando hacemos nuestra tan esperada clase de CrossFit? A medida que va avanzando la clase nos vamos moviendo más y más, lo que provoca una ganancia de calor corporal. El cuerpo es inteligente y muy eficiente, por lo que comienza a funcionar el mecanismo para mantener nuestra temperatura corporal, principalmente a través de la evaporación del sudor que producimos al movernos mucho.

Así, entre más intenso y largo es nuestro entrenamiento, más calor voy a producir y por ende mayor sudor debe ser producido para que se evapore y podamos perder el calor que vamos generando. Al perder agua corporal es cuando comienzan las consecuencias.

Con un pérdida del 2% del peso corporal en agua, ya hay pérdida de rendimiento cognitivo (como la concentración) y el rendimiento aeróbico. Recordemos que nuestro cerebro requiere oxígeno y si tengo menos agua, puede verse afectada la cantidad de sangre que cumple la función de llevar oxígeno al cerebro.

Pérdidas entre 3% a 5% del peso corporal en agua, disminuye el rendimiento en ejercicios de alta intensidad o anaeróbicos. Peor aún, si hay pérdidas entre el 6% y el 10% del peso corporal, se habla de una deshidratación severa que podría incluso ponernos en grave riesgo vital.

 

¿Porqué nos deshidratamos?

Simplemente porque no tomamos la cantidad de líquido correspondiente para compensar la pérdida. Incluso, puedo decir que más del 60% de las personas llegan deshidratadas a entrenar por que no se han hidratado bien durante el día. Debemos ser responsables con este tema y comenzar a tomar cartas en el asunto, no cuesta nada organizarse para estar hidratados, asesorarse, bajar una aplicación que te ayude a recordar, e incluso verificar a través del color de la orina (entre más oscura, más deshidratado). No esperes a tener sed, ya que ésta es un mecanismo que se activa cuando ya estamos deshidratados en un 2%, y tal como dije anteriormente, allí ya estamos con menos rendimiento.

Existen muchos consensos de cómo hidratarse, en todos recalca la importancia de hacerlo antes, durante y después de la actividad física. Sin embargo, es importante considerar que todos somos distintos y las recomendaciones son generales, por lo que también hay que ir probando qué es lo mejor para cada uno. Alguno de los factores que influyen en cuánto líquido debo tomar son la edad, el sexo, la aclimatación, tolerancia individual, vestimenta, humedad y temperatura, entre otras. Algo que pueden hacer es un test de sudoración, el cual con mis alumnas de la Universidad Mayor y Nutriacción estamos haciendo regularmente en el box, en donde además hacemos actividades de estudio del estado de hidratación y es completamente gratis. Mañana, Viernes 18 a las 16:3o hrs y 17:00 hrs estaremos realizando uno, así que aprovechen!

¿Con qué me hidrato?

Al entrenar, lo que más generamos es sudor, el cual está compuesto en un 99% por agua, por lo que el agua es y será la principal bebida de hidratación. Sin embargo, no es la única. Las bebidas isotónicas son una buena opción ya que aportan hidratos de carbono simples y electrolitos para reponer pérdidas en ejercicios que son de alta intensidad y/o alta duración. De todas formas, debemos considerar que estas bebidas aportan calorías y pueden influenciar en nuestra dieta, por ello es mejor dejarla exclusivamente para entrenamientos muy intensos y de larga duración.

Cuando hacemos ejercicios que duren 60 min o menos, o bien sean de intensidad moderada a baja, la pérdida de electrolitos es menor y la cantidad de energía que usaré puedo abastecerla con mis reservas. Entonces en estos casos basta con tomar agua, siempre y cuando mi alimentación sea correcta.

El timing para tomar líquido también importa, ya que durante el ejercicio no es recomendable ni jugos de frutas, ni bebidas con elevado contenido de nutrientes, ya que debemos favorecer el reposo gástrico. Insisto, el agua es nuestro mejor aliado. Ahora bien, post ejercicio el panorama es distinto, aquí puedo agregar proteínas e hidratos de carbono para favorecer la recuperación. Incluso estudios han demostrado que la leche descremada es una de las bebidas que mejor favorece la re-hidratación post ejercicio.

¿La cerveza re-hidrata? Si bien hidrata en un principio por aportar agua, al contener alcohol, inhibe la famosa hormona ADH, la cual ayuda a reabsorber agua a nivel renal. Entonces, una bebida con alcohol deja la llave abierta para ir al baño, por lo que finalmente una cerveza entre más grados de alcohol tenga más deshidratado me dejará, por pérdidas por orina. Además, el alcohol desmedra la recuperación muscular, así que no es una gran idea utilizarla frecuentemente post ejercicio. Discúlpenme los amantes de la cerveza.

Finalmente la hidratación es parte fundamental de nuestro entrenamiento, si queremos mejorar tenemos que preocuparnos de los detalles, ya que puede marcar una gran diferencia.

 

 

Escrito por Pablo Espejo, Nutricionista Deportivo Acción CrossFit.

Comentario
2
Ariel

Gracias por la clase de hidratación Doc. Espejo!!

Leona

Gracias por el completo informe!

Deja una respuesta

Acción Crossfit 2016.

Condell 1200, Providencia / Walker Martínez 1268, La Florida