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20
09
2017

Mejorando la posición de Front Rack

¿Eres de aquellas personas que sufren cada vez que hay que cargar la barra sobre tus hombros al hacer un Clean? ¿Es una tortura cada vez que toca Front Squat y el coach insiste en decirte “¡Más arriba esos codos!” mientras tu piensas “¡¿Es físicamente posible subirlos más?!”.

Si la situación te es familiar, entonces estás en el lugar correcto. Estos consejos son precisamente para ti y [email protected] más, pensados justamente en mejorar la desafiante posición de Front Rack.

Pelota de Lacrosse

Busca una pelota de lacrosse, o bien de tennis, que sea dura y comienza a masajear tus romboides. Estos músculos están entre el borde interno de la escápula y la columna.

¿Cómo lo hacemos? Primero ubica la pelota en el suelo y acuéstate sobre ésta, ubicándola en la zona del romboide, buscando puntos de dolor o donde sientas que está más apretado el músculo. Luego procede a masajearte, moviéndote lentamente hacia arriba y hacia abajo, esto puede resultar bastante doloroso pero les juro que ayuda mucho a que el músculo vaya soltándose, y así dolerá menos. Otra opción es dejando la pelota fija en un punto doloroso y hacer suavemente medios círculos con tu brazo.

 

Repite este ejercicio durante dos minutos y luego elonga el músculo como se muestra en la siguiente imagen, durante dos minutos más. Repite lo mismo al otro lado, e idealmente vuelve a realizar el ejercicio dos veces más.

Nunchaku 

Busca un bastón y tómalo con tu mano derecha de forma vertical frente a ti, lleva el extremo superior del bastón hacia fuera, tomándolo con tu mano izquierda. Tira del bastón con la mano izquierda para generar una rotación externa con tu hombro derecho. Es importante que te preocupes de que tu codo derecho quede apuntando hacia delante.

Mantén esta posición durante 2 minutos o más, y luego repite lo mismo con el otro brazo.

Elongación con cajón

Ponte de rodillas frente a un cajón y apoya ambos codos en el borde, lo más junto que puedas. Luego tomando un bastón con ambas manos juntas, por detrás de tu cabeza, intenta llevar el pecho lo más abajo que puedas. Mantén esta posición al menos durante dos minutos.

Pasadas de codos

Busca una barra, da lo mismo si es de 20 o 15 kilos. Cárgatela en tus hombros, tal como si fueras a hacer un Clean o una Sentadilla, quedando en posición de Front Rack e intenta pasar un codo lo más arriba que puedas. Mantenlo en esa posición por unos segundos, relaja y luego repite con el otro codo. La idea es que al hacer este movimiento, la barra no se mueva ni balancee y se mantenga en la línea horizontal. Repite este ejercicio durante mínimo dos minutos.

Front Rack al rack

Con la misma barra en posición de front rack, ubícate frente a los pilares verticales negros (en donde se realizan pull ups, toes to bar, muscle ups, etc), pegando la barra a ellos. Intenta hacer sentadillas lo más profundas que puedas, preocupándote de mantener siempre los codos hacia delante y arriba. Paralelamente preocúpate de mantener tus talones pegados al piso, la espalda derecha y manteniendo las rodillas siempre mirando hacia fuera. Has cada repetición lo más lenta y a conciencia que puedas, repítelo durante 3 a 5 minutos.

Organiza bien tus tiempos y dedícale un espacio en tu agenda a estos ejercicios, sobretodo antes de realizar algún ejercicio que requiera la posición de front rack (Front Squat, Clean, Push Press, Thrusters, etc.) y verás que cada vez te costarán menos. Sin embargo, si necesitas una mejora significativa y permanente debes crear el hábito y dedicarle tiempo a tu movilidad, así evitarás lesiones y mejorarás 100% tu rendimiento en cada entrenamiento.

Cualquier duda que tengan no duden en acercarse a mi, yo feliz con poder ayudarlos en lo que necesiten!

 

 


Escrito por Catalina Tornquist, Kinesióloga Acción CrossFit.

Comentario
2
Coté

Buenísimo! Mucha gracias por los tips ✌

Ivan

Gracias

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