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30
08
2017

La silla: uno de nuestros peores enemigos

¿Estás sentado/a todo el día?

Es muy común que muchos de nosotros pasemos entre 4 y 8 horas sentados, trabajando, al menos 5 días a la semana. Lamentablemente esto se ha vuelto una parte normal en nuestras rutinas y no debería ser así, el cuerpo humano no está diseñado para estar sentado tantas horas, por lo que permanecer en esa misma posición tanto tiempo tiene si o si consecuencias negativas para nuestro sistema músculo-esquelético e incluso en nuestra vida.

Hay estudios que demuestran que los estilos de vida más sedentarios se relacionan en mayor medida con enfermedades como la diabetes, hipertensión, depresión y que incluso afectar a cuán longeva sea nuestra vida.

Entonces, el entendimiento es claro: la silla es el diablo y debemos encontrar una manera de combatirla, por lo que hemos decidido compartir cuatro ejercicios simples, que se pueden realizar en cualquier parte y no toman mucho tiempo.

Aquí vamos

Los principales problemas musculo-esqueléticos ligados a permanecer sentado muchas horas son: pérdida de la extensión de la cadera, provocando un acortamiento de nuestros psoas al estar con la cadera flectada todo el día.

Psoas normal vs Psoas acortado

Esto tiene un efecto directo en la zona lumbar al ponernos de pie, aumentando el trabajo de los músculos de la espalda. Como consecuencia tenemos un psoas acortado y una musculatura lumbar hiperactiva, estos dos factores terminan inhibiendo la zona de los abdominales y los glúteos. Esto se conoce como el Síndrome Cruzado Interior.

Síndrome Cruzado Inferior: zona lumbar hiperactiva y psoas acortado vs glúteos inhibidos y abdominales débiles.

¿Cómo arreglamos este problema? Afortunadamente es bastante simple, solo debemos poner nuestro cuerpo en la postura contraria, haciendo extensiones de cadera, de 2 a 4 minutos por cada 30 minutos de estar sentado. Entonces, si pasamos 6 horas sentados al día, estamos hablando de 24 a 48 minutos de flexibilidad compensatoria diaria, claro que no tiene por qué ser de una tanda, lo podemos dividir en pequeñas sesiones a lo largo del día.

De todas formas, no es algo menos y cada día que no flexibilizamos, dejamos que esa silla esculpa nuestro cuerpo, nuestra salud y finalmente nuestra vida.

Entregando una solución

Lo primero es elongar nuestros músculos acortados. Para el psoas les dejo la primera imagen y para los músculos lumbares la segunda. Asegúrate de permanecer al rededor de 4 minutos en cada postura.

Elongación psoas

 

Elongación zona lumbar, puede realizarse en cualquier tipo de silla.

Una vez logremos que nuestro cuerpo gane flexibilidad, comenzamos a enfocarnos en activar esos músculos inhibidos. Para los glúteos ocuparemos las elevaciones de pelvis, preocupándonos de contraer al máximo los glúteos, tratando de llegar más arriba en cada repetición. Tres series de 20 repeticiones, manteniendo un segundo la contracción en el punto más alto, debería ser suficiente.

 

Como último ejercicio, nos enfocaremos en nuestros queridos abdominales y qué mejor que haciendo plancha frontal. Lo importante acá es realizar el ejercicio con la pelvis en posición neutra (glúteos contraídos y ombligo adentro). Realizamos tres series de 30 segundos si eres novato, pudiendo progresar a una mantención de 60 – 120 segundos a medida que vayamos siendo más resistentes.

 

Espero que puedan incorporar esta rutina de ejercicios en su día a día y que los ayude a disminuir los efectos negativos de una posición que se ha vuelto más cotidiana de lo que debería.

 

¡Un abrazo y nos vemos en el box!

 

 

Escrito por Nicolás Spencer, Head Coach y Kinesiólogo Acción CrossFit.

 

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