Claves para mejorar tu sentadilla

Hacer una buena sentadilla es difícil, ya que requiere buena flexibilidad de tobillo, cadera y columna, además de fuerza y buen control del cuerpo. Si eres de aquellos que no nacieron con el don de la buena flexibilidad ¡No desesperes! Te dejo estos tips para que puedas mejorar este movimiento tan básico del CrossFit.

Mejora la flexibilidad de tus tobillos

Si al hacer la sentadilla se te levantan los talones del suelo, o tu tronco se va excesivamente hacia adelante durante el movimiento, probablemente el problema está en la mala flexibilidad de tus tobillos.

Para mejorar esto, masajea la parte posterior de tu pierna con un black roll durante 2 minutos y luego flexibiliza durante 2 minutos más poniendo el pie sobre un cajón y un kettlebell pesado (entre 20 y 28kg) sobre tu rodilla. La idea es buscar que la rodilla se adelante sin que se te levante el talón del cajón. Sentirás tensión en la parte posterior de tu pierna, pero en ningún momento tu rodilla debe colapsar hacia adentro, preocúpate de mantenerla alineada con tu tobillo o hacia afuera. Repite esto en tu otra pierna, y luego repite todo una vez más. Lo ideal es que por lo menos lo hagas 2 veces por cada pierna.

Masaje con blackroll en los tobillos

Mejora la flexibilidad de tus aductores e isquiotibiales

Los aductores son los músculos que se encuentran en la parte interior de tus muslos y los isquiotibiales en la parte posterior de estos. Si al hacer la sentadilla, en la parte más baja del movimiento tu cola se esconde, perdiendo la curvatura lumbar natural de tu espalda, probablemente tengas estos músculos poco flexibles.

Para mejorar la flexibilidad de tus aductores acuéstate de lado sobre una colchoneta y masajéalos con una barra durante 2 minutos. Repite en la otra pierna y luego flexibiliza haciendo la gran entrega. Para hacer esta flexibilidad un poco más intensa pon un disco pesado (35 o 45lbs en tu espalda) y aguanta la posición por al menos 2 minutos. Repite esto por lo menos 2 veces.

 

Para mejorar la flexibilidad de tus isquiotibiales masajea la parte posterior de tu muslo con un black roll durante 2 minutos. Repite en la otra pierna y luego haz la gran cadena posterior. La idea de esta flexibilidad es que intentes bajar todo lo que puedas intentando apoyar la espada en la muralla manteniendo las rodillas extendidas. Mantén por lo menos 2 minutos tratando de cada vez bajar un poco más o acercar tus pies un poco más a la muralla.

 

Esquiadores

Separa tus pies aproximadamente el doble del ancho de tus caderas. Acerca tu cadera lo más que puedas a uno de tus tobillos sin que se levante el talón de este. Preocúpate de que la punta de tus pies estén apuntando hacia adelante en todo momento y que tu rodilla no colapse hacia adentro durante el movimiento. Repite durante 2 minutos manteniendo un par de segundos en cada lado. Este ejercicio es muy bueno para mejorar la sentadilla ya que trabaja a la vez la flexibilidad de tus tobillos y aductores.

Wall Squat

Ubícate frente a una muralla con tus brazos extendidos sobre tu cabeza. Haz sentadillas tratando de mantener la mejor técnica posible: empujando rodillas hacia afuera, sin que se levanten tus talones del suelo, manteniendo la espalda alineada, sin que se esconda la cola y con la vista al frente en todo momento. Mientras más cerca estés de la muralla es más difícil, la idea es tratar de ir disminuyendo cada vez más la distancia entre tus pies y la muralla, pero siempre manteniendo una buena técnica.

Este ejercicio te ayudará a activar y fortalecer la musculatura de tu espalda, mejorando además la alineación de tu cuerpo durante la sentadilla. Les recomiendo hacer series de 5 o 10 repeticiones durante 15 o 20 minutos.

¿Es necesario hacer todo esto para mejorar tu sentadilla? No. Siempre dependerá de tus necesidades y de cuáles sean las zonas menos flexibles.  Además tampoco es necesario que realices todos estos ejercicios en un día. Puedes ir haciéndolos de a poco, un ratito antes o después de cada clase. De todas formas, nunca está demás dedicar un poco de tiempo a mejorar tu movilidad.

Si quieres aprender más ejercicios para mejorar tu sentadilla, o cualquier otro movimiento, recuerda que ofrecemos clases de Movilidad los Lunes, Miércoles y Viernes a las 19:00hrs, y los Martes y Jueves a las 12:00. Además los días Sábados a las 13:00 hrs. la clase es ¡GRATIS!

Espero que este post les haya servido y que pongan en práctica estos tips!


 

Escrito por Catalina Tornquist, Kinesióloga Reintegracción.