Consejos para este 17.2

Tal como lo vimos ayer en el lanzamiento internacional del 17.2, se nos viene una prueba que contempla 4 movimientos y en todos éstos vamos a tener que estar sosteniendo algo con nuestras manos, por lo que el agarre será aquello que se verá más exigido. Es por ello que aquí te daremos unos consejos para que puedas plantear el WOD de la mejor forma posible y des tu máximo esfuerzo.

Dumbbell Lunges

Comencemos por las estocadas. Este movimiento deberá ser realizado en front rack, por lo que exige cierta flexibilidad en los brazos y como si no fuera suficiente, esta posición aumenta la dificultad para respirar. ¿Qué hacer? Preocúpate de practicar en qué posición llevarás las mancuernas y trabaja la movilidad de tus hombros para poder llevarlas con menor desgaste. Una posición de front rack ineficiente equivale a mucho cansancio muscular en los brazos y además te costará más aún respirar. Finalmente, no olvides mantener un ritmo de estocadas que te permita controlar la rodilla de tu pierna que va adelante.

Toes to Bar

Aquí la fatiga en el agarre comienza a ser más fuerte. Las manos serán nuestro bien más preciado para este wod así que ¡cuídalas! Mientras te encuentres colgado en el rack preocúpate de mover lo menos posible tus manos, con el fin de disminuir un poco el roce y no rompértelas, además trata de completar series más pequeñas para no fatigar tu antebrazo. Aquí la clave es llevar un buen ritmo de kipping para poder llevar tus pies hacia arriba con menos esfuerzo. Otro factor importantes es mantener las piernas lo más flectadas y cerca del cuerpo posible, como en un kettlebell swing americano: mientras más cerca de tu centro estén tus piernas, menor esfuerzo requerirás para llevarlas hacia arriba y controlar la bajada.

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Bar Muscle Up

Si recién estás sacando los famosos BMU, o planeas sacar tu primera rep este Sábado, deberías comenzar a movilizar la rotación interna de tus hombros ya que necesitarás ese rango de movimiento para poder poner tu codo por encima de tu mano. Una vez que tengas un brazo arriba y el pecho en contacto con la barra, el movimiento será tuyo.

Muscle up es sinónimo de manos rotas, por lo que debes fijarte bien de no tenerla demasiado encima de la barra al momento de bajar de la barra, ya que eso hará que tu mano se deslice mucho y las probabilidades de rompértelas aumenten mucho más. Cuida tu agarre bajándote con cuidado y haciendo series cortas y manejables, te recomiendo hacer de a 2 o 4 repeticiones dependiendo de tu nivel. Por último, es importante que tengas claro que los antebrazos no deben tocar la barra al realizar el movimiento, está permitido apoyar el pecho y el abdomen, pero si se desliza tu mano y te apoyas con el antebrazo obtendrás una No-Rep.

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Dumbbel Power Clean

A diferencia de la fecha anterior, ahora sólo será necesario que una cabeza de la mancuerna toque el suelo en vez de las dos, lo cual te permitirá acelerar un poco el ritmo. Este movimiento va a ser bastante agotador para tus brazos si no lo realizas con una buena técnica de levantamiento. Trata de evitar hacer muscle clean y extiéndete bien con los brazos estirados y preocupándote de recibir la mancuerna en ¼ de sentadilla, eso te permitirá descansar un poco tus brazos y agarre. No olvides que al final de cada serie de 8 power cleans vienen las estocadas, por lo que si vas a descansar entre ambos movimientos corta la serie de power cleans en la rep número 7, así no tendrás que hacer una rep extra al comenzar con las estocadas.

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Espero que estos consejos te puedan ser útiles y des lo mejor de ti mañana. Disfruta, pásalo bien y no olvides trabajar siempre a una intensidad en la que no pongas en riesgo tu integridad física.

¡Mucho éxito!

 

Escrito por Nicolás Spencer, Head Coach Acción CrossFit.