Consejos para este 17.4

Lo que todo sospechábamos finalmente se hizo realidad, el 17.4 esta vez será el mismo wod que el pasado 16.4, por lo que es una excelente oportunidad para compararnos con nosotros mismos. Veamos cómo podemos llegar un poco más lejos. Primero que todo y lo más importante: tu seguridad. El primer movimiento a realizar es el peso muerto. Aquí a diferencia de los wods pasados, aperrar en Rx podría ser la peor decisión. Lo anterior debido a que para poder completar un volumen de 55 repeticiones lo más rápido posible, el peso de trabajo (225/155 lbs o 102/70kg) no debería exceder tu 70% ¿Qué significa esto? Si tu máximo en peso muerto es de 120 kg, levantar 102 kg representa mi 85%, lo cual se convierte en un ejercicio demasiado intenso. Independiente de que tu técnica sea buena, completar 55 repeticiones con tu 85% es demasiado.

Como norma general, si puedes hacer una repetición con la barra cargada con 3 discos de 45 lbs por lado (para los hombres) o 2 discos de 45 lbs para las mujeres, deberías hacer el WOD en Rx, de lo contrario la mejor opción es darlo todo en escalado. La espalda es demasiado importante para la vida como para sobrecargarla e incluso lesionarla por una actividad recreativa.

Una vez ya tengas claro a que categoría ir, enfoquémonos en la movilidad. El peso muerto exige flexibilidad de la cadena posterior (isquiotibiales principalmente) y los wall balls que tu cadera pueda romper paralelo. Mientras más tengas que luchar contra tu cuerpo para moverte, más difícil será este WOD, por lo que ¡A trabajar esa movilidad se ha dicho!

Para los isquiotibiales recomiendo pasarse el Black Roll unos dos minutos por pierna, con el objetivo de ablandar lo más posible la zona, complementándolo con dos minutos de flexibilización en la misma zona (por ejemplo, ir a tocarse la punta del pie) por pierna. Una vez te sientas más flexible, deberías repasar tu técnica de peso muerto, preocupándote siempre de que tu espalda se mantenga derecha.

Para los Wall balls, la cadera será el foco de la movilidad. La gran entrega y la gran Andresito (se muestra en video) van a ser las posturas claves para soltar tu cadera, lo ideal manteniendo unos 4 minutos por postura. Luego de esto, es momento de practicar el movimiento, enfocándote en realizar una sentadilla lo más derecha posible y rompiendo siempre el paralelo, ya que vas a estar lanzando el balón hacia arriba constantemente.

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En el caso de los Hand Stand Push Ups (HSPU), las dos posiciones más difíciles es la invertida y cuando tenemos la cabeza apoyada en el suelo. Para la invertida, necesitamos soltar nuestro hombro lo más posible hacia la flexión, por lo que es importante atacar el dorsal, el pectoral, el trapecio y el romboide.

músculo pectoral

Partamos por el pectoral, lo ideal es molerlo con la pelotita de movilidad de 2 a 4 minutos a cada lado y flexibilizar con pasadas de bastón otros 4 minutos. Para el dorsal, debes pasarte el Black roll de 2 a 4 minutos a cada lado, buscando acercarte a tu axila. En el caso del trapecio, lo que necesitas es masajearte con una barra olímpica de 2 a 4 minutos por lado. Finalmente, el romboide puedes molerlo con la pelotita de movilidad en el suelo, acostándote encima de ésta durante 2 a 4 minutos por lado. Este trabajo se intensifica levantando el trasero y/o moviendo el brazo de abajo hacia arriba.

Una vez tengas suelta toda la zona, flexibiliza colgándote del rack entre 3 y 5 veces, buscando mantener la posición lo que más puedas. También puedes flexibilizar el tricep en la muralla o pilar durante 2 a 4 minutos cada lado.

En cuanto a los estándares de movimiento, los pies deben comenzar y terminar por sobre la línea marcada en la muralla. Entre más cansado estés, más te va a costar mantenerte derecho y superar la línea, por lo que te aconsejo poner las manos más juntas, acercar las manos a la muralla y proyectar los talones hacia arriba al final de cada repetición (mantén los tobillos en flex). Las dos primeras alternativas modifican tu base de sustentación a la hora de realizar el kipping desde el suelo. Te recomiendo practicar estas variaciones antes del wod.

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Las transiciones son claves para esta prueba, debemos aprovechar que los músculos a utilizar en cada estación no serán los mismo, te recomiendo que después de terminada una estación empieces de inmediato con el trabajo de la siguiente. Por ejemplo, terminados los peso muerto caminar al balón y realizar al tiro 5 repeticiones de Wall ball y luego descansa. Aprovecha estas instancias para sumar un par de repeticiones al total del trabajo.

Finalmente, como estrategia general siempre será mejor realizar series cortas con descansos más breves. No esperes a fundirte para cortar la serie de trabajo. Es más difícil recuperarse después de un gran esfuerzo, por lo que te recomiendo que vayas descansando antes que tus músculos se quemen intensamente.

Espero que les sirvan los consejos, los apliquen y superen su resultado del año pasado.

 

Con cariño, Nicolás Spencer.