Hablemos sobre estancamiento

Luego de que llevas un tiempo entrenando CrossFit o realizando alguna actividad física, es normal tener esa sensación de que no avanzas, que te estancas y que quizás ya llegaste a tu límite de rendimiento. Es precisamente en ese momento cuando deberíamos hacernos las siguientes preguntas: ¿estoy entrenando bien? ¿estoy comiendo bien? ¿estaré realmente estancado o simplemente lo estoy suponiendo?

PRIMERO LO PRIMERO

¿Qué puedo obtener al realizar CrossFit? Según Greg Glassman, fundador y creador de CrossFit, con este entrenamiento puedes obtener o mejorar 10 capacidades físicas.

  • Resistencia cardiovascular/respiratoria, que tiene que ver con poder captar, procesar y liberar oxígeno. En palabras simples, es tu nivel de “cardio".

  • Resistencia muscular (Stamina): capacidad para mantener el rendimiendo sin llegar a la fatiga muscular.

  • Flexibilidad: capacidad de maximizar el rango de movimiento en una articulación determinada.

  • Potencia: poder aplicar fuerza máxima en un tiempo mínimo.

  • Velocidad: ser capaz de minimizar el ciclo de tiempo de un movimiento que se repite.

  • Coordinación: capacidad de combinar varios patrones de movimientos distintivos, en un movimiento distintivo singular.

  • Agilidad: poder minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.

  • Equilibrio: poder controlara la colocación del centro de gravedad del cuero en relación a su base de soporte.

  • Precisión: controlar un movimiento en una dirección determinada o a una intensidad determinada.

Si antes de hacer CrossFit, no realizábamos ningún tipo de actividad física, es probable que nuestro rendimiento sea muy bajo, por lo que si o si va a haber una mejora en cualquiera de estas capacidades físicas. Comenzamos a notar rápidamente todos nuestros avances, los cuales suelen ocurrir en periodos de tiempo corto, el corazón se nos llena de alegría y nos sentimos más máquinas que nunca, ya que nuestro sistema hormonal y nervioso cambia radicalmente.

Luego de un tiempo, notamos que los avances ya no ocurren con tanta regularidad y comenzamos a llegar al peak de nuestra capacidad física. Nuestro cuerpo ya se adaptó, no mejora tan rápido como quisiéramos, y todo comienza a pesar un poco más. Es aquí cuando nos cuestionamos la vida entera ¿ESTARÉ ESTANCADO? ¿SERÁ QUE HASTA AQUÍ LLEGUÉ? En general, los principales factores que te harán sentir estancado tienen que ver con la nutrición, tu entrenamiento, la psicología y el desarrollo motor del movimiento, los cuales detallaré a continuación.

NUTRICIÓN

Primero que todo, para poder avanzar es necesario ser asesorado por un profesional del área y no por dietas o planes alimenticios que encontramos en google, ya que cada cuerpo es un universo distinto y funciona completamente distinto a otro. Ahora, hay ciertos errores comunes que solemos cometer y la idea es minimizarlos lo que más podamos.

  1. Prioridades: al igual que tu plan de entrenamiento, tu plan de nutrición debe ir a la par con tus objetivos. De nada sirve tener una dieta hipocalórica si lo que quieres es mejorar tu rendimiento deportivo, cada objetivo que plantees en tus entrenamientos debería tener un plan nutricional diferenciado y con seguimiento regular.

  2. Abusar de la trampa: está bien que de vez en cuando te salgas un poco de tu plan de alimentación, pero la regularidad con la que haces eso es crucial para ver resultados. Si buscamos superarnos y mejorar, debemos seguir nuestro plan lo más al pie de la letra posible.

  3. No evaluarse regularmente: si no mides lo que estás haciendo, no podrás saber a ciencia cierta qué está ocurriendo con tu cuerpo y todo será suposición.

  4. Seguir a la mayoría: lo mismo que he repetido anteriormente, cada cuerpo funciona distinto y no porque algo le funcione al resto, te funcionará a ti también.

  5. No ser paciente: si esperas tener resultados rápidos y fáciles, pues no llegarás muy lejos. El proceso es lento, no ocurre de una semana a otra, hay que ser constante y confiar en que lo que estás haciendo traerá buenos resultados. “El que quiere celeste, que le cueste”.

ENTRENAMIENTO

  1. Calidad: para que el cuerpo se adapte y mejore, el entrenamiento debe exigirle mas de lo que está acostumbrado, solo así producirá una supercompensación. Es necesario aumentar progresivamente la carga de entrenamiento para seguir avanzando. ¿Cómo lo hago? Lleva un registro de tus resultados, para llevar un control y poder ver cómo vas, sin referencias es muchísimo más difícil avanzar.

  2. Poco entrenamiento: si no somos constantes con nuestro entrenamiento, los resultados tardarán mucho más en llegar. Al entrenar poco, el cuerpo tiende a perder más rápidoc la mejora que habías conseguido anteriormente y le será más fácil volver a su estado inicial. No estoy diciendo que lleves el ritmo de un atleta, pero con entrenar al menos 3 veces a la semana y 2 veces realizar recuperación activa (carrera suave, andar en bici, nadar, etc) andarás bien.

  3. Sobre entrenamiento: acá está el otro extremo, un exceso de entrenamiento puede llevarte a un descenso en tu rendimiento, sobretodo en entrenamientos de fuerza, como Halterofilia, donde los tiempos de recuperación son mayores. ¿Puede haber algo más frustrante que matarse entrenando y no ver resultados? Ojo con tu carga de entrenamiento, que no te ocurra a ti.

  4. Descanso: el descanso si o si es parte del entrenamiento, si no descansas lo suficiente tu cuerpo no alcanza a recuperarse por completo. El sueño es un tema muy importante, ya que no solo influye en una correcta regeneración de fibras musculares, sino que además es en ese momento donde se consolidan los procesos cognitivos, aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, mejora nuestro humor (lo que implica mejorar la actitud frente a un wod) y disminuye el estrés (y el cortisol). Un cuerpo cansado no avanza y peor aún, está más vulnerable a lesiones.

PSICOLOGÍA

Siempre habrán factores que vayan mermando tu motivación. Recuerda que todo entrenamiento conlleva un objetivo, no existen objetivos pequeños o ridículos, puede ser bajar de peso, hacer amigos, superar una lesión, saber moverte, etc. Lo importante es que siempre tengas presente algo que te motive a seguir, que haya que todo el esfuerzo que pongas valga la pena. Debemos encontrar la forma que nuestro entrenamiento tenga sentido para nosotros, con objetivos realistas y poder ir disfrutando el proceso. Un paso a la vez.

DESARROLLO MOTOR DEL MOVIMIENTO

Cuando ya llevamos un buen rato entrenando regularmente, puede que nos encontremos con alguna lesión o algún movimiento que nos cuesta demasiado y nos ayude a frustrarnos y desmotivarnos más. Probablemente haya algún problema en el desarrollo motor de algún grupo muscular o articular que impide la correcta activación de las cadenas musculares. Para evitar este tipo de situaciones, podemos ver en conjunto con especialistas, kinesiólogos o quiroprácticos, cuales son nuestras limitaciones y cómo podemos evitar lesiones. Al tener un mejor control de cómo nos movemos y al aprender a movernos correctamente, podremos evitar lesiones y mantener nuestro cuerpo saludable y preparado para darlo todo.

Espero que esta lectura les haya ayudado para saber identificar qué es lo que los mantiene estancado, y si van por un buen camino o no. Recuerden que estamos para ayudarlos y hacer que esta pausa en su rutina sea lo más provechosa y divertida posbile, si tienen dudas o inquietudes, no duden en hacérmelas saber ¡Feliz de ayudarlos con lo que pueda!

 

Escrito por Patricio Plaza, coach Acción CrossFit.