Consejos para este 17.3

Se nos viene el 17.3 y al fin Dave Castro decidió incluir movimientos con barra: Chest to Bar Pull ups y Squat Snatch, dos movimientos bien complejos ya que requieren flexibilidad, coordinación y potencia, lo cual los convierte en muy buenos indicadores de Fitness.

¿Cómo puedo prepararme para no morir en esta prueba?

Diría que lo más importante para poder dar tu 100% es preocuparte de tus manos, ya que si éstas duelen o están rotas la prueba será un infierno aún peor y probablemente no puedas entregar tu mejor rendimiento, por lo que todos los consejos que dimos la semana pasada sobre vendarse las manos aplican para esta ocasión.

Ahora veamos el tema de la flexibilidad, en donde la movilidad escapular va a ser lo más importante. Si tu movilidad de hombros no es optima, tienes 24 horas para soltar esos hombros lo más posible. Acá debes enfocarte en el serrato y el pectoral, por lo que las pasadas de bastón, el German hang y la postura del atropellado uno, son buena opción. Una buena movilidad de hombro te va a permitir recibir la barra sobre la cabeza con menor dificultad, además te ayudará a contactar el pecho con la barra en los chest to bar.

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Para flexibilizar la cadera, debemos enfocarnos en los glúteos y aductores. En el caso del glúteo recomiendo realizar pidgeon stretch y luego realizar la siguiente posición: sentado en el piso, cruzar una pierna y llevar la rodilla al pecho. Para el caso de los aductores, la famosa gran entrega y los esquiadores será suficiente.

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Una vez hayas logrado flexibilizarte lo más posible, podemos empezar a practicar el movimiento de manera fluida con la barra vacía (para el caso del Snatch), recuerda que debes recibir el movimiento sobre la cabeza y fluir sin pausa alguna hasta romper el paralelo. Si por algún motivo recibes la barra y te detienes por sobre el paralelo, y luego sigues bajando, tu repetición no será válida.

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Para los Chest to Bar, va a ser importante entender cómo juntar las escapulas en la posición más alta para así proyectar el pecho a la barra. Esto se puede practicar en anillas con los pies en el suelo: te cuelgas de una anilla con el cuerpo en 45º y jalas hasta contactar con el pecho la anilla, manteniendo esa posición. Desde ahí debes ser capaz de juntar y separar tus escapulas, ya que este control te permitirá realizar tu primer Chest to Bar, o mejorarlo.

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En términos de estrategia, completar las primeras 6 rondas en menos de 8 minutos va a ser difícil. Aquí hay que ser agresivos y completar las primeras rondas con los pesos que manejas rápidamente, siempre y cuando cuides la técnica y no te lesiones. Esto te permitirá tomarte entre 30 y 60 segundos de pausa para poder completar los Squat Snatch más relajado en los pesos más desafiantes. Comenzar demasiado suave sólo te restará tiempo para enfrentar aquellos pesos más difíciles.

 

Les deseo mucho éxito a todos y desafíense a ser mejores!

 

Escrito por Nicolás Spencer, Head Coach Acción CrossFit